一(1)孙婧淇 少吃糖,更健康

作者:孙婧淇 校区/班级:聚亨校区/一(1)班 来源:原创 浏览: 发布时间:18/03/14

1.“糖”的危害。
“游离糖”消费,包括含糖饮料产品的消费,是造成全球肥胖和糖尿病患者人数上升的一项重大因素。2016年10月11日,世界卫生组织报告指出,减少含糖饮料消费量意味着总体降低“游离糖”和热量的摄入,能够改善营养,减少超重、肥胖、糖尿病和蛀牙患者人数。而且“ 从营养角度,人类饮食中并不需要添加任何糖 ”。
2.什么是“游离糖”?
“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖和果糖)与双糖(如蔗糖、麦芽糖、乳糖),以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。
比如蛋糕、饮料、巧克力这些,还有炒菜时撒的糖,沏茶时放的蜂蜜,也包含鲜榨果汁和各种鲜果汁中的糖。
3.世界卫生组织推荐“游离糖”的摄入量。
世界卫生组织的建议是每天“游离糖”的摄入不超过每日总热量的10%,建议低于5%。对应蔗糖(包含红糖、黄糖、白砂糖、绵白糖、冰糖等)来说,5%的建议值就是男人每天摄入27.5克,女人摄入22.5克 。而上限是男人每天55克,女人45克。
4.果汁中超量的糖。
(1)市售的果汁饮料,为了口感更好,一般都会额外添加糖,而那些没有额外添加糖的“鲜果汁”,糖含量一般也在10%以上。
(2)“鲜榨果汁”同样存在糖超标的问题。
比如一个300克的苹果,里面含有果糖,葡萄糖,蔗糖,加一起大约有45克,300克一个的苹果个头儿其实比较大,饭前吃一个基本就不想吃饭了。但是如果把它榨汁,能榨出225克苹果汁来,而45克的糖里有40克都溶在苹果汁里。另外,300克苹果榨出来的果汁大约是180毫升,也就是半听可乐的量。所以,一般家庭榨汁还会再加一个苹果,两个苹果榨出来的汁,喝起来才能让人感觉量足够了,但这样糖就达到80克。
(3) 喝果汁不如吃水果 ,因为在榨汁后,糖就被从水果中分离出来了。但是吃水果就不存在这个问题,因为伴随着糖分,纤维素也一起吃下去,糖会被缓慢分解和吸收,这种水果中的糖就不算是“游离糖”。
5. 糖饮料中超标的糖含量。
在食品工业研发中,人们渐渐找到了对口味来说最合适的含糖量,这个数字是10%。以一瓶500毫升的普通可乐为例,含糖约53克。人们在喝咖啡的时候添加的方糖,每块儿的重量是4.5克,因此换算一下,一瓶普通可乐中就含有约12块方糖,如果不是把它们溶解在饮料中,人们很难一次吃下这么多固体的糖。但因为溶在水中,所以喝下去不费力。
如果市面上销售的饮料都换算成500毫升容量,糖含量分别为:
可口可乐:约53克;
百事可乐:约53克;
雪碧:约53克;
冰糖雪梨:约63克;
酸梅汤:约51克;
鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝,均约在45-49克之间;
茉莉清茶和冰绿茶最少,约24克。
饮料瓶的背后都会印有营养成分表,其中的碳水化合物主要就是“游离糖”的含量,一般标注为100毫升的含量,比如美年达100毫升的糖含量是9.6克,因此600毫升的瓶装美年达的糖含量就是9.6×6,也就是57.6克糖。
6. 比糖饮料含糖量更高的有哪些食物?
比糖饮料含糖量更高的是各种糕点,一般会控制在20%左右;
比糕点还高的是一些粉状的食物,比如豆奶粉,奶香麦片,黑芝麻糊,莲子羹,这些含糖量会达到50%;
比粉状食物更高的还有,就是果脯,果酱,一般是60%的含糖量。
比如:有的女生爱吃零食,吃一袋奥利奥喝一瓶普通可乐,看似不怎么起眼,其实已经吃下140克糖,是世界卫生组织对女性建议摄入值的6倍多。
7. 关于“可乐”的误区与真相。
(1)误区:在可乐的问题上,有报道说可乐对牙有腐蚀作用,虽然碳酸腐蚀牙釉质这种可能性是存在的,但喝可乐的那短暂的几秒钟吞咽,碳酸水是几乎不会对牙齿有什么危害的。
(2)真相:可乐对牙齿的伤害,主要是源于其中添加的“糖”。人类的牙齿表面每隔10多个小时会形成一道保护膜,可以抵御细菌在牙齿表面的生长和繁殖。在喝可乐的过程中,糖分会残留在牙齿表面,所以在形成保护膜的时候,就会把糖分包裹在里面,糖在膜里面会渐渐变成酸性物质,这些酸性物质会腐蚀一些牙釉质,在牙齿表面形成一些细小的坑点,牙菌斑今后就可以更方便地附着在上面,越繁殖面积越大,深度越往里,最后形成蛀牙。
8.什么是“代糖”?
(1)为了满足人们对“甜”的需求,“代糖”开始被大量使用,用来替代传统的蔗糖等。代糖之所以甜,是因为能和舌头上的味蕾的甜味受体结合,把信号传给大脑,产生甜的味觉。很多代糖的甜味比蔗糖高数百倍,因此可以大幅度减少用量,达到减少热量的目的,另外还有一些代糖无法被人体吸收,直接排出体外,达到零热量。
(2)常用的“代糖”有阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素、甜菊糖等,甜度都是蔗糖的数百倍,还有与蔗糖甜度接近的木糖醇等。
9.“阿斯巴甜”不安全?
(1)现在很多非常注重饮食的人,对“糖”的观念正在转变,尤其是爱运动、爱跑步的人很多已经不再喝普通的可乐,而是用零度可乐、健怡可乐等饮品替代,因此已经有越来越多的饮料厂商开始着力研发“低糖”和“无糖”产品,其中主要使用的三种“代糖”分别是阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素。
(2)在诸多“代糖”中,争议最大的是“阿斯巴甜”,不过,关于阿斯巴甜的各种健康危害,目前都被美国FDA和欧洲食品安全局否认了。
(3)欧洲食品安全局还给出了长期服用阿斯巴甜的结论,每天每公斤体重摄入40毫克是安全的,也就是说一个体重75公斤的人,一天吃3克阿斯巴甜,连续吃好几年也没有问题,而一瓶500毫升零度可乐含有0.27克阿斯巴甜,所以,应该也没谁会在一天喝10瓶以上零度可乐吧。同时,也没有必要担心其它食物中添加过多的阿斯巴甜,因为它的甜度是蔗糖的200倍,3克阿斯巴甜的甜度相当于600克蔗糖,谁也吃不了这么多。
10.大米和白面。
现在提倡吃糙米杂粮,原因是大米白面的淀粉含量高,煮好的米饭每100克含糖26克,按一顿饭吃3两算,是39克糖,但这和饮料、果汁、糕点中的糖不一样,因为米饭面食中的糖是“淀粉”,需要在人的消化道中慢慢分解,而且往往还不能完全分解,有一部分会被排出体外。在米饭被吃下去之后,观察血液中的血糖变化,不会像喝含糖饮料那样上涨凶猛,对胰腺没什么压力,所以正常吃大米和白面,不会像吃糖有那么大危害。这个道理与吃水果比喝鲜榨果汁更安全健康一样。
11.食用“糖”的8条建议:
学会看食品的营养成分表,尤其是饮料,要注意每100毫升中的碳水化合物含量,那基本就是糖。记住世界卫生组织建议值是男人每天摄入27.5克,女人摄入22.5克。
少喝糖饮料,尽可能选择无糖饮品,比如无糖苏打水、零度可乐、健怡可乐、极度可乐、零卡雪碧、以及各种无糖茶饮料,但各种矿泉水和纯净水是最佳选择。
喝果汁不如吃水果。
吃水果不要过量,根据中国居民平衡膳食宝塔,水果每天的摄入量是200-350克,也就是半斤左右。
冰激凌偶尔吃吃无妨,但不要每天吃。
酸奶与乳酸菌饮料要选“无糖”产品,否则害处大于益处。
蛋糕、糕点、甜味零食要少吃。
大米白面可以吃,但不要过量,配合丰富蔬菜、鸡蛋、肉类,均衡饮食。
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